Wracając do meritum rozważań o węglowodanach: jeżeli organizm nie czerpie energii z tłuszczy to z czego? Niestety bardzo często używa do tego celu aminokwasów (część składowa białek) pozyskiwanych na drodze katabolizmu (rozpadu) białek mięśniowych. Następuje wtedy autotrawienie naszych mięśni. Chyba nie trzeba opisywać jak niekorzystne jest to zjawisko z fizjologicznego punktu widzenia!

Zobacz także: Węglowodany, część pierwsza

Tak więc celem najlepszego uzupełnienia strat energetycznych powstałych w wyniku treningu – a także jak najlepszej resyntezy glikogenu zaleca się spożywanie węglowodanów prostych o wysokim indeksie glikemicznym (najprościej tłumacząc – jest to szybkość z jaką przetwarzany jest dany węglowodan do glukozy i uwalniany do krwiobiegu. Wartość zazwyczaj podawana od 0 do 100).

Wysokim indeksem glikemicznym charakteryzują się (wymienię tylko te, które są najkorzystniejsze z punktu widzenia odżywczego): pieczywo jasne, ryż, ziemniaki gotowane, płatki: owsiane, kukurydziane, pszenne; miód, marchewka (ale długo gotowana), banany, arbuzy, fasola szparagowa, dynia, soki owocowe, napoje przeznaczone specjalnie dla sportowców (Gatorade, Powerade). Natomiast świetnym źródłem cukrów prostych w diecie każdego sportowca (tenisisty stołowego) są: owoce (banany, winogrona) i miód zawierające duże ilości glukozy i fruktozy. Bardzo duże ilości cukrów prostych o wysokim indeksie glikemicznym znajdziemy również m. in. w pączkach, frytkach, czekoladzie – nie są jednak one szczególnie polecany w związku z bardzo dużą zawartością tłuszczy.

Jeżeli następna sesja treningowa lub zawody odbywają się w niezbyt odległym czasie (a tak dzieje się właśnie w tenisie stołowym, gdy podczas zawodów lub nawet meczów pojedynki rozgrywane są niekiedy w bardzo niedużych odstępach czasowych) w procesie szybkiej odnowy liczy się każda sekunda. Bardzo często jednak zawodnicy nie rozumieją tego i nie mają przy sobie żadnej kanapki, przekąski lub nawet napoju zawierającego węglowodany. Od czasu zakończenia wysiłku fizycznego mija niekiedy bardzo długi czas, gdy zawodnik rozważy możliwość zjedzenia jakiegoś posiłku. Zapewne pamiętają państwo, że podczas największych sukcesów Adama Małysza furorę robiła słynna bułka z bananem.

Przyjrzyjmy się temu jakże banalnemu, wydawałoby się zestawowi produktów spożywczych. Średni banan i kajzerka zawierają ok. 75g łatwo przyswajalnych o wysokim współczynniku glikemicznym cukrów. Może wyda się to przesadą, ale faktem jest, że taka ilość węglowodanów dostarczona między poszczególnymi skokami (a więc dużej pracy wykonanej przez mięśnie), przy niewielkiej wadze zawodnika doskonale uzupełni i rozpocznie resyntezę glikogenową.

Reasumując ten wątek: wydaje się być rzeczą niezmiernie istotną, aby w możliwie jak najszybszym czasie dostarczyć do organizmu ok. 1g węglowodanów prostych o wysokim indeksie glikemicznym na 1kg masy ciała zawodnika. Proces ten powinien mieć miejsce nie dalej niż w 2 godziny po zakończeniu wysiłku. Należy także pamiętać aby dostarczony posiłek miał zachęcający wygląd i smak – ze względu na mogący wystąpić brak apetytu po wyczerpującym treningu lub meczu.

Tak jak w posiłkach okołotrenigowych dominować powinny sacharydy proste, tak w innych posiłkach szczególną uwagę należy zwrócić na węglowodany złożone. Doskonałym źródłem tego składnika w diecie są: makarony, ziemniaki (skrobia!!!), pieczywo, nasiona roślin strączkowych, kasze (jaglana, jęczmienna). Węglowodany złożone charakteryzują się tym, że mają niski indeks glikemiczny, a więc stosunkowo wolno wchłaniają się z przewodu pokarmowego do krwiobiegu.

Dzięki odpowiedniemu połączeniu cukrów prostych i złożonych zapewniony jest stały poziom glukozy we krwi, a co za tym idzie również poziom wysycenia glukozą mięśni jest wysoki. Uważa się, że węglowodany złożone powinny stanowić ok. 65% wszystkich sacharydów, natomiast proste ok. 35%. Oddzielnego potraktowania wymaga błonnik pokarmowy, również zaliczany do grupy węglowodanów złożonych. Jest to zespół substancji ścian komórkowych roślin nie trawionych i nie wchłanianych w przewodzie pokarmowym człowieka. Nie jest więc bezpośrednim źródłem energii, natomiast regulatorem procesów trawiennych. Obecność błonnika w pożywieniu warunkuje odpowiednio tempo przesuwania się miazgi pokarmowej w jelitach w procesie trawienia i wydalania kału, pobudza on bowiem perystaltykę jelit, ma też właściwości absorbowania cholesterolu – działając przy tym przeciwmiażdżycowo. Jego brak w diecie prowadzi do zaburzeń gospodarki jelitowej. Sprawnie operując jego zawartością w pożywieniu podczas zawodów lub przed ważnymi startami – możemy wykorzystać właściwości błonnika, wpływając odpowiednio na przemianę materii. W tym przypadku należy wziąć pod uwagę indywidualne reakcje psychofizyczne zawodnika (stres i trema).

W przypadku zawodników, na których trema działa destrukcyjnie, zaobserwować można spowolnienie perystaltyki jelit, utrudniające trawienie i przyswajanie pokarmów – należy dietę wzbogacić w błonnik celem zwiększenia perystaltyki jelit. W przeciwnym przypadku gdy stres powoduje pobudzenie i wzmożoną perystaltykę jelit (niekiedy nawet biegunką) – dieta powinna zawierać małe ilości błonnika. Dobre źródła błonnika w diecie to przede wszystkim: fasola, groch, porzeczki czarne, chleb razowy, kasza jęczmienna. Generalnie duże ilości błonnika znajdują się w warzywach i owocach – tych nie do końca dojrzałych, a także w… otrębach pszennych. Dzienne zapotrzebowanie na błonnik wg. WHO (World Health Organization – Światowa Organizacja Zdrowia) wynosi 25 – 40g/dobę.

Kończąc te dosyć krótkie rozważania o węglowodanach należy pamiętać, że są one podstawowym składnikiem energetycznym w pożywieniu. Jednak powszechnie panujący o nich pogląd mówi o ich ograniczaniu. Już sama nazwa cukry, jest źle kojarzona – wynika to z faktu małej świadomości żywieniowej społeczeństwa. I na koniec bardzo ważna informacja: wiele książek artykułów prasowych na temat różnorodnych diet z jakimi spotkać się mogą zarówno zawodnicy, jak i trenerzy dotyczy na ogół osób prowadzących siedzący tryb życia, których celem jest ograniczenie tkanki tłuszczowej – częściowo przez ograniczenie spożycia energii w diecie. Wymienione źródła informacji skupiają się na innych potrzebach niż te, które odczuwają sportowcy – tenisiści stołowi. Tak, więc pytajmy, szukajmy informacji w źródłach rzetelnych potwierdzonych naukowymi badaniami.

Jak zwykle z przyjemnością odpowiem na wszystkie wątpliwości i pytania dotyczące tematu. Najciekawsze wątpliwości na pewno rozstrzygnę na forum portalu. 

 Michał Sawicki – absolwent AM w Warszawie, dietetyk, instruktor tenisa stołowego w GOSiRze Piaseczno.

Adres poczty elektronicznej jest chroniony przed robotami spamującymi. W przeglądarce musi być włączona obsługa JavaScript, żeby go zobaczyć.