Dziś o węglowodanach, które powinny stanowić podstawę właściwie każdego rodzaju żywienia. To właśnie sacharydy są głównym i podstawowym źródłem energii w ludzkim organizmie.

Zobacz także: Ogólna charakterystyka wysiłku fizycznego i Racjonalne żywienie

Możemy je podzielić ze względu na budowę na proste (tzw. monosacharydy lub jednocukry) – nie ulegają hydrolizie w przewodzie pokarmowym człowieka. Są właściwie bezpośrednio wchłaniane do krwi, a proces ten zaczyna się już… w jamie ustnej. To niezmiernie ważna cecha, która okaże się bezcenna podczas uzupełniania strat energetycznych, a także w czasie resyntezy glikogenu (o tym w dalszej części). Do cukrów prostych zaliczyć możemy glukozę, fruktozę, galaktozę. Warto zaznaczyć, że glukoza jest tym cukrem, do którego przekształcane są wszystkie inne cukry, zarówno złożone, jak i proste – a także jest podstawowym substratem energetycznym organizmu. Mówiąc prostymi słowami i najbardziej obrazowo – glukoza jest tą cegiełką węglowodanów, która odżywia praktycznie wszystkie komórki ludzkiego organizmu, zaczynając od mięśni, poprzez mózg i kończąc na erytrocytach – które to z kolei mogą odżywiać się tylko i wyłącznie glukozą!

Stężenie glukozy we krwi waha się w granicach  80 – 120mg%. Spadek poniżej dolnej granicy nazywamy hipoglikemią (często mamy z nią do czynienia w sporcie – podczas intensywnego wysiłku fizycznego, gdy nie odżywiamy odpowiednio organizmu) natomiast wzrost powyżej górnej granicy – hiperglikemią (permanentna hiperglikemia jest jednym ze wskaźników stwierdzających cukrzycę). Oba te zjawiska są niekorzystne dla organizmu i dlatego stara się on przywrócić fizjologiczne stężenie glukozy we krwi, dzięki neurohormonalnej kontroli (insulina, dąży do obniżenia poziomu cukru we krwi, natomiast antagonistyczny do niej hormon glukagon powoduje wzrost cukru we krwi).

Druga grupa węglowodanów to węglowodany złożone, czyli połączenie dwu lub więcej cukrów prostych. Podczas hydrolizy przechodzą one z powrotem w cukry proste. Najbardziej znanym węglowodanem złożonym jest sacharoza, złożona z glukozy i fruktozy – jest to nic innego, jak przezroczysty kryształ, którym… słodzimy na co dzień herbatę!

Niezmiernie ważnym węglowodanem złożonym jest glikogen. Jest to materiał zapasowy dla człowieka i zwierząt – organizm ma możliwość magazynowania tego właśnie sacharydu przede wszystkim w wątrobie i mięśniach. Ilość zmagazynowanego glikogenu w wątrobie jest z reguły podobna u większości dorosłych, natomiast ten zmagazynowany w mięśniach jest cechą charakterystyczną wytrenowanych sportowców. I tak u przeciętnego człowieka możliwości magazynujące wynoszą ok. 300g (z czego około 100 w wątrobie), natomiast u wysoko wytrenowanej osoby wartość ta dochodzi nawet do 600g. Jak łatwo zauważyć dla sportowców zdecydowanie ważniejszym magazynem są mięśnie. Im więcej glikogenu organizm jest w stanie zmagazynować przed wysiłkiem fizycznym, tym ten wysiłek może być efektywniejszy i dłuższy. Dlatego tak istotne jest jak najszybsze uzupełnienie strat glikogenu o treningu i zawodach. Możliwości resyntezy (odbudowy) największe są w pierwszych dwóch godzinach po zakończeniu wysiłku.

Nie bez przyczyny na samym początku podzieliłem węglowodany na proste i złożone. Okaże się zaraz kiedy najlepiej spożywać cukry złożone, a kiedy proste. Jak już kilkukrotnie było wspomniane węglowodany powinny być podstawą każdej piramidy racjonalnego żywienia. Ich udział w dobowej diecie nie powinien być mniejszy niż 50%. W sporcie wartość ta dochodzi do 60%, a podczas intensywnych zgrupowań, gdzie niejednokrotnie trenuje się dwa razy dziennie (tak jak na obozach tenisa stołowego – treningi na stołach do tego jeszcze trening kondycyjno – wytrzymałościowy) węglowodany powinny mieć swój udział nawet w 70%!

W okresie okołotreningowym (czyli przed pójściem na halę i po wyjściu z niej) powinniśmy dostarczać przede wszystkim cukry proste (tzn. cukry proste powinny być dominującymi, ale absolutnie nie należy wykluczać zupełnie węglowodanów złożonych). Przed treningiem: dlatego, że dostarczamy niezbędną energię (pod postacią glukozy) mięśniom, które niewątpliwie wykonają podczas zajęć ogromną pracę. Natomiast po treningu: z tego względu, że możliwości resyntezy glikogenu (odbudowy) są największe w pierwszych dwóch godzinach po zakończeniu wysiłku. Po tym okresie możliwości odbudowy spadają i organizm, aby wypełnić lukę energetyczną szuka innych – alternatywnych źródeł energii. Byłoby rzeczą logiczną gdyby wtedy spalane były tłuszcze (przede wszystkim zapasowe, najczęściej zgromadzone w tkance podskórnej – popularne fałdki na brzuchu). Niestety tak nie jest… Wśród żywieniowców funkcjonuje powiedzenie: „tłuszcz spala się w ogniu węglowodanów” Należy pamiętać, że efekt końcowy przemian trzech podstawowych (węglowodany, tłuszcze, białka) składników pokarmowych, dostarczających organizmowi energii jest wspólny – jest to dwutlenek węgla i woda.

Tutaj niestety należy przypomnieć sobie podstawy biochemii. Ogniwem łączącym wszystkie te skomplikowane procesy chemiczne jest acetylokoenzym A (acetylo-CoA) – natomiast jego produkcja zasilana jest głównie przez przemianę węglowodanów. Rozpad glukozy przebiega w procesie przemian enzymatycznych aż do kwasu pirogronowego – dalej pod wpływem oksydazy pirogronowej powstaje aktywny octan – acetylo-CoA (powstaje on także w wyniku przemian enzymatycznych tłuszczy i białek). Dalszą drogą obiegową jest synteza acetylo-CoA z kwasu szczawiowego i powstanie kwasu cytrynowego, który warunkuje dalszą przemianę w tzw. cyklu Krebsa (jest to końcowa przemiana metabolitów powstałych z rozkładu węglowodanów, tłuszczy i białek). I teraz najważniejsza rzecz: zbyt mała ilość glukozy obniża ilość wytwarzanego kwasu szczawiooctowego i właśnie dlatego ze znacznej części powstałego z tłuszczów i białek acetylo-CoA nie może powstać kwas cytrynowy. Wobec wydajność i przepustowość cyklu maleje, a część acetylo-CoA zamienia się w ciała ketonowe. Niewielka ich ilość zawsze krąży we krwi i spalana jest jako substrat energetyczny – natomiast gdy w niedostatku węglowodanów, zakwaszają one środowisko, hamują i obniżają przebieg utleniania tkankowego i… PRODUKCJĘ ENERGII.

Teraz mamy odpowiedź dlaczego czasami po długim i intensywnym wysiłku czujemy się przez kilka dni zmęczeni i senni, a także dlaczego nie jesteśmy przez kilka kolejnych dni pracować na „obrotach zbliżonych do maksymalnych”. Celowo użyłem sformułowania czasami – bo niekiedy intuicyjnie uda się uzupełnić straty glikogenowe w miarę szybko.

część druga artykułu, już jutro

Michał Sawicki – absolwent AM w Warszawie, dietetyk, instruktor tenisa stołowego w GOSiRze Piaseczno.

Adres poczty elektronicznej jest chroniony przed robotami spamującymi. W przeglądarce musi być włączona obsługa JavaScript, żeby go zobaczyć.